糖質制限はもとは糖尿病や肥満を対象とした治療法でした。努力に見合った結果が得られるので近年ではメディアでも取り上げられ、人気が高いダイエット法となっています。

しかし、糖質制限ダイエットは継続が不可欠なため、途中で挫折してしまいリバウンドしてしまうといったこともよく耳にします。

そこでこの記事では、糖質制限ダイエットのメリットとデメリットについて紹介していきたいと思います。

挫折しない　緩やかな糖質制限ダイエット [ 山田 悟 ]

posted with カエレバ

楽天市場で調べる

Amazonで調べる

Yahooショッピングで調べる

糖質とは

そもそも糖質とはなんなのか？を理解することがまず糖質制限ダイエットの入り口となります。

そして、糖質とはエネルギー産生3大栄養素である【炭水化物、タンパク質、脂質】の中の炭水化物の一部であり、人間が消化吸収できるものが『糖質』、消化できないのが『食物繊維』に分けられます。

そして、この炭水化物に含まれる『糖質』はエネルギー源となっている重要な栄養素であり、『食物繊維』は腸内環境を整えるのに重要な役割を担っています。

糖質含有量

一般的に糖質が多く含まれていると思われる食品（お米、パン、麺）に含まれるおよそのカロリーと糖質を一覧表として紹介しています。

白米

玄米

パン類

麺類

糖質はなぜ太るのか？

先述した通り、糖質は人間が生きて行く上で必要なエネルギー源の１つであることは間違いありませんが、なぜ多くとると太りやすくなるのかについてです。

糖質は食事で摂取することで体内の血糖値が上昇します。

血糖値が上昇することで体内にはインスリンという成分が分泌されるのですが、糖質を過剰に摂取することで、このインスリンが大量に分泌されることで、エネルギーとして余った糖質（ブドウ糖）を中性脂肪に変換し、体に蓄える働きをします。

そのため、糖質を多く摂取することで、体に脂肪を蓄えやすい体質となり、太りやすい体になるためです。

糖質制限ダイエットのやり方は？

糖質制限ダイエットはその名の通り糖質を制限するダイエット法となっています。

ただし、やり方には注意が必要です。

1日を通した摂取量を制限するダイエット法のため、食事ごとの血糖値の上昇を制限するためには、1回の食事で極端に制限するのではなく、均等に制限することが重要です。

1日3食で計算した場合、1食あたりの糖質量を20～40gにして1日を通した摂取量を100ｇ程度にするのが理想的だと考えられています。（デザートの摂取も可）

また、食事の際、糖質を摂取するタイミングも重要です。

食事で糖質を取ることで、血糖値が上昇しますが、摂取するタイミングでこの血糖値を上昇させにくくすることが可能です。

具体的には食物繊維を先に摂取することが良いとされています。

食物繊維は体内で消化されないため、先に摂取し糖質を後で取ることで、後から食べる炭水化物（糖質）の吸収が遅れ、血糖値の上昇が緩やかにすることが可能になります。

糖質制限ダイエットのメリットは？

まず糖質制限ダイエットのメリットについて紹介します。

1.痩せやすく始めやすい

まず１つめに挙げられるのはこれだと思います。

糖質制限ダイエットを始めると『はじめは結果が出やすい』という事が最大のメリットではないでしょうか？

そして、ハードな運動が不要なため、いつでもダイエットを開始することが可能であり、1度失敗してもまた取り組むことが出来る手軽さが最大のメリットだと言えます。

2.減らした糖質分、他の食品で補える

食事制限とは異なり、糖質制限ダイエットでは、減らした糖質の代わりに肉、魚、卵といったたんぱく質を多く含む食品を取ることが良いとされています。

そのため、空腹感を感じることが少なく、満腹感も感じながら続けていくことが可能となっています。

3.相対的に栄養バランスがとりやすい

糖質制限ダイエット中は、米やパンなど糖質を多く含むものを控える代わりに、肉類や魚類、そして野菜類を多く摂取するようになります。

これらをバランスよく摂取することで栄養バランスがとりやすくなります。

糖質制限ダイエットのデメリットは？

いいこと尽くめのように感じる糖質制限ダイエットですが、もちろん行き過ぎたダイエットにはデメリットが存在します。

1.疲れやすくなり集中力の低下

糖質を制限しすぎることで、体は疲れやすくなったり、集中力が低下したりなどの弊害が出ます。

それは、糖質を制限しすぎで、脳の活動に不可欠なエネルギーであるブドウ糖までが不足してしまい、脳が上手く活動できなくなってしまうためです。

2.栄養が偏りやすい

メリットで栄養バランスがとりやすいと記述しましたが、糖質を制限すれば、どれだけ食べてもいいと思ってしましがちで、さらには満腹感を得るためにどうしても、野菜では無く肉類が多めになってしまいがちです。

野菜が不足すると食物繊維も不足していまい、腸内環境の悪化で体調不良や肌のあれなどのデメリットが表面化してしまうリスクもあります。

3.リバウンドしやすい

糖質制限に頼ったダイエットの場合は、運動によるダイエットと比較すると、根本的な体質改善が出来ていないため、糖質制限を解除するとリバウンドがしやすくなります。

糖質制限ダイエットのオススメ商品【パン】

糖質制限ダイエット中は糖質を多く含むパンは中々食べることが出来ないでしょう。

特に朝食などを手軽に済ますことが出来るパンを食べることが出来ないのは、中々苦しいと思います。

しかし、現在は様々な食品に低糖質のものが多く開発されているようにパンにも驚きの低糖質のパンが発売されています。

それが、おいしくダイエットができると今話題の【低糖質ふすま粉パン】です。

一般のロールパンに比べ、含まれる糖質はおよそ10分の1程度のため、辛いダイエット中の強い味方になってくれることでしょう。

気になる方や詳しく見たい方はこちら↓↓をご覧ください。

まとめ

簡単に始められて手軽な糖質制限ダイエット、メリットとデメリット共にありますが、どのダイエット法にも言えることですが、やりすぎは禁物です。

食事の方法を変える事でも血糖値の急上昇を抑えることも出来るため、少しづつ改善することをオススメします。

また、近年16時間の断食から得られるオートファジー効果も注目を集めています。

ダイエット法は様々であり、人の体もそれぞれなので、自分にあった方法を探すことがダイエットの一番の近道かもしれません。

筆者もダイエットに興味があったため、試しに週1回で実践してみていますが、かなり効果的だと思うと同時に今まで常識だと思っていたことが意外と間違っているのでは？と思ってしまうほど体調が整ってきているように思います。

健康的に痩せられて尚且つ体にもいいと言われる16時間断食とそれがもたらすオートファジーについて、やり方や効果について紹介したいと思います。

16時間断食とは

まず16時間断食とは、その名の通り1日のうち16時間は何も食べない時間を作ることです。

24時間のうち16時間も何も口にしないって絶対無理！って思いますよね？

しかし、毎日実践する必要はありません。最低週１回でも十分効果が発揮されます。

また16時間の断食中に実は口にしていい食べ物もありますので、安心してください。

ただ、私がふと思ったのは、16時間何も口にしないのが体に良いとされているという事は、そもそも１日３食がまず間違った習慣であるのではないか？と思いました。

まずは１日３食の食文化がいつから始まったのかを紹介しておきます。

１日３食の文化はいつから始まったのか？

現代では１日３食が当たり前になっていますが、そもそも日本では江戸時代までは朝ごはんを昼近くに、晩ごはんを４時～６時くらいで取る、１日２食の習慣が一般的でした。

例外としては、戦国時代の武士たちは戦いのための体力を補う必要があるため、１日３食を取っていたようです。

では、どうして１日３食の文化になっていったかというと、1657年に「明暦の大火」という江戸を襲った最大の火災からの復興のため、大工などの肉体労働者が必死に働いており、戦国の無事と同じく体力を補うために３食とったことと、外食産業が発達したことにより、人々の食への関心が高まったことからだと言えるようです。

確かに、戦国武士や肉体労働者は消費するカロリーが多くので３食摂取する必要があると思います。

しかし、元々日本人は１日２食で生活してきたため、そもそも１日３食必要なのか？実は現代社会においてはむしろ間違った習慣なのでは？と私は思い、色々調べて結果、16時間断食にたどり着きました。

なぜ16時間食間をあけるのか？

１日２食生活を実践してみようと思い、たどり着いた先に16時間断食がありました。

１日２食生活であれば、食間は１２時間で計算すべきところですが、どうも16時間、間隔をあけることで人体には驚きの効果が表れるそうです。

それが【オートファジー】の発動。

オートファジーとは

オートファジーとは【オート（自己）】【ファジー（食べる）】とは、細胞が自分自身を食べ、新しく生まれ変わることを意味しています。

そして、16時間断食は2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞した【オートファジー研究】に基づいた理論です。

オートファジーの発動条件

人体では、最後に食事をしてから10時間が経つと、肝臓に蓄えられた糖無くなり、代わりに脂肪が分解されエネルギーとして使われるようになります。

さらにもう少し食事するのを我慢してみましょう。16時間空腹を維持できると人体には【オートファジー】が発動します。

オートファジーが発動すると、体内では自食作用と呼ばれる活動が開始されます。

この自食作用が人体にとって驚きの効果をもたらしてくれるようです。

それが、人体の古くなった細胞や壊れた細胞を体内で消費【自食】しだすのです。さらには、それらの細胞を使いタンパク質を作り出すため、細胞が加速度的に生まれ変わるようになっていきます。

つまり10時間の食間で内臓脂肪の燃焼が始まり、もう少し頑張って16時間の食間を空ける事で、オートファジーを発動させることによって、体内の細胞が生まれ変わるアンチエイジングの効果を得ることが出来、結果的に脂肪を燃焼させ、肌つやも良くなるということです。

16時間断食のやり方

いきなり16時間断食して下さいと言われるとかなりハードルが高いと思いますので、16時間の開け方について説明します。

まず16時間の断食は睡眠時間を含んでOKです。

この事を考慮して考えると、夜7時に食べたとすると翌日の朝食を抜いて、次は昼の11時に食事をとると食間は16時間の断食が完成します。

そう考えると睡眠時間を入れることで、かなり16時間のハードルが下がると思います。

朝食を普段とらない方にとってはかなり楽だと思います。

まず、週末に1回実践してみて下さい。空腹感もアンチエイジング中だと思うと意外と耐えられると思います。

ただし、食べなさすぎるのは当然逆効果になりますので、16時間を目安にして下さい。

そして、この16時間以外の間については、好きな物を食べても大丈夫です。

あくまでも16時間の間で内臓をリセットするということが最大の目的になっています。

16時間の間口にして良いモノ

16時間の断食中は基本的にカロリーを含むものは口にするのはNGです。

飲み物も水やお茶、ブラックコーヒーなどは飲んでも大丈夫ですが、ジュースなどのカロリーを含むものはNG。

ただし、16時間の間に口にしていい食べ物があります。

それが、ナッツ。

ナッツが16時間の間で唯一口にしてもよいもので、適度に摂取することで、オートファジー効果が高める効果まで得られるので、非常にオススメのアイテムです。

ただし、素焼きのものに限りますのでご注意下さい。

【ふるさと納税】【大人の贅沢】無塩の素焼きナッツ　ギフトセット　4種8袋入り　H059-031

posted with カエレバ

楽天市場で調べる

Amazonで調べる

Yahooショッピングで調べる

さらにダイエット効果を得るため

16時間の断食で発動する驚きのオートファジーの効果が少し理解出来たと思います。

さらにダイエット効果を高める方法はやはり運動です。

10時間の食間を空けることで内臓脂肪の燃焼を始めると説明しましたが、同時に筋肉も燃焼されてしまうため、筋肉量が減りやすくもなってしまいます。

そのため、運動をして筋肉量を維持することで、基礎代謝をキープすることもダイエットの観点からは大切です。だからといって激しい運動をする必要はありません。

適度な運動（20分程度）で十分で、ウォーキングやランニング、ダンスなどの有酸素運動でも十分です。

そして、空腹時に運動を行うことで、オートファジーがより活発化することが最近の研究でも明らかになってきており、さらに運動（筋肉を動かす）ことで、その部位にオートファジーが発生しやすくなるようです。

プロの力を借りる

ダイエットするには、強い意志の必要になります。

現在では、様々なサービスが普及していますので、ゆとりのある方はこれらのサービスを利用してみるのもよいでしょう。

中でもオススメなのが、パーソナルファスティング【CARE】です。

断食のノウハウだけでなく、酵素ドリンクと回復食付きや自分だけのプランをプロのサポートを受けながら実践できるので、継続しやすい上に、無理なダイエットとな違い体の中からメンテナンスをサポートしてもらえるのでオススメ！

主な特徴は

・ジム無しで2ヶ月最大-12kg

・体の中からダイエットと美容

・専属トレーナーが完璧にサポート

・あなただけのプラン作成

・分割で¥5,720/月から始められる

・酵素ドリンクと回復食付き

・3ヶ月目以降は、キープを目的

無料診断もあるため、詳しくはこちら↓からどうぞ！

16時間断食を実践してみた感想

私が週1回のペースで実践してみた感想としては以下の通りでした。

【良い結果】

• 体重が減った（1か月で5キロ程度減少）
• 朝起きるのが、あまり辛くなくなった
• 1日の間で元気な時間がかなり増えた（疲れにくくなった気がする）
• 便通がよくなった
• 肌つやが良くなったと周囲から言われるようになった
• 1回の食事の量が減ってきた
• 空腹感が苦にならなくなった（オートファジーが発動していると発想の転換が出来た）

【悪い結果】

• 筋肉量が減った（筋力トレーニングはあまりしなかった）
• 予想より体重の減少が大きかった（悪いのか微妙だが、予想より多く落ちたイメージ）

まとめ

世の中には様々なダイエット法がありますが、近年注目を集めている16時間断食からのオートファジーについて紹介しました。

無理な食事制限や糖質制限ダイエットやハードは運動によるダイエットに比べるとかなりハードルが低くなると思います。

さらに無理なダイエットとは違い、健康にもよいとされる16時間断食、是非実践してみてはいかがでしょうか？

ダイエットと言えば食事制限や運動などが真っ先に思い浮かびますが、歳を重ねるごとに年々痩せにくくなってきてしまうことがあります。

それは基礎代謝が加齢と共に低下してきていることが要因の可能性があります。

今回は基礎代謝についてと、その上げ方について紹介します。

基礎代謝

まず基礎代謝についてです。

基礎代謝は我々人間が生きて行くために必要最低限なエネルギー事です。

男女で差はありますが、一般的に男性が1500キロカロリー、女性が1200キロカロリー程度で、運動などで消費するカロリーでは無く、体温を維持するために内臓を動かしエネルギーが必要です。

1日の総消費カロリーのうち、この基礎代謝が占める割合は、およそ60～70％であり、残り30％程度が運動や、通常の日常生活で消費するカロリーだと言われています。（運動量によって割合は変わります）

ちなみに基礎代謝のピークは男性が15～18歳程度、女性は12～14歳程度だそうで、それ以降は徐々に低下していってしまうようです。

思った以上にピークは早いみたいです。

基礎代謝は上げられる！

基礎代謝のピークが早すぎる！と気落ちしてしまいがちですが、大丈夫です。

基礎代謝は上げることが可能です！

人間が生きて行くための最低限のエネルギーは、運動をして筋肉量を増やしたり、適切な食生活を実践したりすることで、消費量が増えて基礎代謝が上昇するようになります。

ただし、ダイエットが中々うまく行かないことが多いように基礎代謝は簡単には上がりません。

やはり長い期間に渡って、運動や体によい食生活を続けることが大事です。

長期間の運動や食生活の改善は中々大変かもしれませんが、基礎代謝を上げることで、その後は太りにくく痩せやすい体になります。

基礎代謝を上げるメリット

基礎代謝を上げるメリットはダイエットだけではありません。

メリットとしては筋肉の量が増え基礎代謝が上がることで、体温が高くなりやすくなります。

体温が上がることで人体の免疫機能が向上するため風邪などを引きにくくなります。さらに体温が上がることで、血流も良くなり肩こりや腰痛改善、さらには美容にも高い効果を期待することができます。

それでは続いて、基礎代謝の上げ方についてを紹介していきます。

基礎代謝の上げ方

基礎代謝を上げるためにはいくつか方法がありますが、まず最も効果があるのが、筋肉量を増やすこと。

 【筋トレ】

目安としては週2～3回程度とし、特に大きな筋肉がある箇所【大胸筋（胸）、腹筋（腹）、背筋（背中）、太ももやハムストリング（太ももの裏側）】を鍛えることで、より効果が高まります。

女性の場合はそんなに筋肉を付けたくないと思われるかもしれませんが、週１回程度で負荷を自重（自分の体重）で行えば、ボディービルダーのようなムキムキな筋肉にはなりません。

全く運動をしていない方は、腕立て伏せや腹筋、背筋、スクワットといった一般的な筋トレを各10回を1セットとして、週に2～3回程度行うだけでも、効果は期待できます。

ここで重要なのは、継続であるため、ハードなトレーニングメニューにして続かないくらいであれば、無理せず続けられるメニューを組むことが大事になります。

そして筋トレ後は必ずストレッチをしましょう。

【筋トレの注意点】

・いきなり高負荷を掛けて始めない（肉離れなどのケガの原因になる）

・器具を使う際は、使用方法（特にフォームに注意）を良く理解してから行う

・筋トレ後はストレッチを行う事

【ストレッチ】

筋トレを行った後は、鍛えた部位をしっかり伸ばすことで、トレーニングの効果を高めてくれます。

また筋トレ後にストレッチでケアをしないと固い筋肉（力を入れていない状態で固い=質が悪い）となってしまい、余計なケガやコリなどの原因にもなってしまいます。

さらにストレッチは心身ともに調子を整えてくれる効果が期待できます。

特に自律神経を整える作用があり、夜の睡眠前にストレッチをすることで、質の良い睡眠を取れ、体温が上昇することで基礎代謝が向上します。

また下半身の筋肉（特にふくらはぎ）は第2の心臓とも呼ばれ、血流を促進させる効果があるため、下半身の筋肉を質の良いものにすることでさらに基礎代謝が高まります。

そしてダイエットには有酸素運動も大事です。

【ストレッチの注意点】

・身体が冷えた状態で無理やり伸ばさない

・ゆっくり時間をかけて行う

【有酸素運動】

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的で、ダイエットといえばコレ！と思いつく方も多いですね。

ウォーキングやジョギングなど軽めの運動を時間をかけて行うことで、体温が上昇するため、基礎代謝を向上させることが出来ます。

有酸素運動は20分以上経過してから、やっと脂肪が燃焼され始めると言われていますが、いきなり20分は難しいと思いますので、体が慣れるまでは無理はせず、継続できる範囲で行うのが理想的。

また食後何時間後に運動するかもダイエットの観点からいえば重要になります。

特に今は16時間断食によるダイエット効果の高さが人気になっていますね。

【有酸素運動をする際の注意点】

・いきなり激しい運動を始めない（ケガの原因や継続が困難になる）

・運動前後はしっかり水分を補給する（脱水症や血液がドロドロになり逆効果）

暖かい物を摂取する

基礎代謝を向上させるためには、内臓を冷やさないようにすることもまた重要です。

冷たい飲み物や食べ物は内臓を冷やしてしまうため、寝起きや睡眠前は少し控えていただき、暖かい物を摂取することで内臓の温度を上げることが出来るので、オススメです。

胃腸を温めることで内臓全体が活発に活動するようになるため、基礎代謝が向上するようになります。

ショウガなどのように体を温める効果がある食物を摂取することでも効果が期待できます。

また、腸内環境も非常に重要で腸内環境が悪化すると体全体の不調にも繋がってくるため、胃腸を温めることと同じくらい大事になってきます。

特に発酵食品（ヨーグルト、チーズ、納豆など）や食物繊維（ゴボウ、にんじん、さつまいもなど）を多く含んだものを摂取することで腸内環境が整いやすくなり基礎代謝向上に繋がります。

まとめ

ダイエット効果を高めるために大事な基礎代謝。

基礎代謝を高める方法を紹介してきましたが、生活習慣の改善するといった内容に近いような気がします。

いかに体温を高く（特に内臓）保つかが非常に大事になってきます。