ダイエットと言えば、運動や食事制限、糖質制限やサプリなど色々方法があると思いますが、最近よく16時間断食することでオートファジーが発動して健康的に痩せられる噂を耳にします。
筆者もダイエットに興味があったため、試しに週1回で実践してみていますが、かなり効果的だと思うと同時に今まで常識だと思っていたことが意外と間違っているのでは？と思ってしまうほど体調が整ってきているように思います。
健康的に痩せられて尚且つ体にもいいと言われる16時間断食とそれがもたらすオートファジーについて、やり方や効果について紹介したいと思います。
また週1～３回程度を継続して1年ほど経過したのでその結果についても報告します。
1年間継続16時間断食をしてみた感想
始めに筆者の情報を記載しておきます。
- 年齢：35歳
- 性別：男
- 身長：177
- 体重：84（実践前時点）
年齢的にも体重的にも自制していかなければなと考えていました。
ある時に16時間断食について目にしたことから実践してみることを決意しました。
私が週1～３回程度（ほぼ週１）のペースで実践してみた感想と継続するためにちょっとしたコツなどを紹介したいと思います。
まず私の場合は、最初に朝食を抜く事から初めてみました。
前日の夕食を20時までに食べ終えてしまえば、翌日の昼12時のご飯の時点で16時間断食が出来るためです。
この結果として、初めの1か月くらいですぐに効果が出ました。
【朝食抜きの良い結果】
- 体重が減った（1か月で5キロ程度減少）※体重：79～80を行ったり来たり
- そこまで苦もなく継続できた
- 便通がよくなった
- 1回の食事の量が減ってきた
【悪い結果】
- 筋肉量が減った（筋力トレーニングはあまりしていなかった）
- 予想より体重の減少が大きかった（悪いのか微妙だが、予想より多く落ちたイメージ）
- 午前中の脳の回転が少し悪いような気もする
これらが最初の1か月程度の感想でした。
しかし、元々朝食は食べる方だった上に世間一般的によく耳にするのが『朝食はしっかり食べるべき』ということがどうしても頭に引っかかっていたため、晩ご飯を抜いてみることにしました。
しかし、晩ご飯を抜くハードルは結構高かった。
昼ご飯を食べた後、翌朝まで抜いてみたところ以上に長く感じて（実際18～19時間くらいの断食になってしまう）これは続けられないと感じました。
そこで次に考えたのが昼ご飯の時間をずらすもしくは14～15時に少し間食してみるでした。
14～15時に食べることで腹持ちも多少改善され、なんとか続けられるような気がしてきました。
間食は特に食べるものに気は遣わずにやってみましたが、これをやはりナッツとかにするといいのかもしれません。コンビニなどにも売っていますが、私は通販で購入したものをジップロックにいれて持っていたりしました。
それでもやはり夜になるとお腹がすきます。
そこで私が取り入れたのが『炭酸水』です。
無理矢理にでもお腹を膨らませ、空腹を紛らわせようと思い取り入れましたが、意外とこの方法がうまくいき、空腹感をごまかせた上に少し時間がたつと空腹感がほとんど気にならない状態になりました。
炭酸水についてはネット通販の安い物を利用してました。
この方法で夜ご飯を抜くことが可能となり1年間継続することが出来ました。
そして、夜ご飯を抜くことで翌朝の朝食がかなりおいしく感じるようになりました。
【晩飯抜きの良い結果】
- 体重が減った（1年で10キロ）※体重74～75あたりで定着している様子。
- チートデイ（暴飲暴食）を作っても太りにくくなった
- そこまで苦もなく継続できた
- 便通がよくなった
- 1回の食事の量が減ってきた
- 朝起きるのが、あまり辛くなくなった
- 空腹感が苦にならなくなった（オートファジーが発動していると発想の転換が出来た）
- 1日の間で元気な時間がかなり増えた（疲れにくくなった気がする）
【悪い結果】
- 筋肉量が減った（コロナ禍でジムにあまりいけなかったのも要因ですが）
予想より体重の減少が大きかった（悪いのか微妙だが、予想より多く落ちたイメージ）- 以前より少食になった
- 胃もたれしやすくなった気がする（加齢のためな気もします）
ちなみに体重に関しては最初の２～３週間でガクっと落ちますが、その後はしばらく横ばい状態が続き、継続することで少しずつ少しずつ落ちていくといった経過になっていきますので、横ばい状態でも諦めずに続けていきましょう。
慣れたは苦もなく続けられると思います。
では次に16時間断食についての情報など紹介します。
16時間断食とは
そもそも16時間断食とは、その名の通り1日のうち16時間は何も食べない時間を作ることです。
24時間のうち16時間も何も口にしないって絶対無理！って思いますよね？
しかし、毎日実践する必要はありません。週１回でも十分効果が発揮されます。
また16時間の断食中に実は口にしていい食べ物もありますので、安心してください。
ただ、私がふと思ったのは、16時間何も口にしないのが体に良いとされているという事は、そもそも１日３食がまず間違った習慣であるのではないか？と思いました。
まずは１日３食の食文化がいつから始まったのかを紹介しておきます。
１日３食の文化はいつから始まったのか？
現代では１日３食が当たり前になっていますが、そもそも日本では江戸時代までは朝ごはんを昼近くに、晩ごはんを４時～６時くらいで取る、１日２食の習慣が一般的でした。
例外としては、戦国時代の武士たちは戦いのための体力を補う必要があるため、１日３食を取っていたようです。
では、どうして１日３食の文化になっていったかというと、1657年に「明暦の大火」という江戸を襲った最大の火災からの復興のため、大工などの肉体労働者が必死に働いており、戦国の無事と同じく体力を補うために３食とったことと、外食産業が発達したことにより、人々の食への関心が高まったことからだと言えるようです。
確かに、戦国武士や肉体労働者は消費するカロリーが多くので３食摂取する必要があると思います。
しかし、元々日本人は１日２食で生活してきたため、そもそも１日３食必要なのか？実は現代社会においてはむしろ間違った習慣なのでは？と私は思い、色々調べて結果、16時間断食にたどり着きました。
なぜ16時間食間をあけるのか？
１日２食生活を実践してみようと思い、たどり着いた先に16時間断食がありました。
１日２食生活であれば、食間は１２時間で計算すべきところですが、どうも16時間、間隔をあけることで人体には驚きの効果が表れるそうです。
それが【オートファジー】の発動。
オートファジーとは
オートファジーとは【オート（自己）】【ファジー（食べる）】とは、細胞が自分自身を食べ、新しく生まれ変わることを意味しています。
そして、16時間断食は2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞した【オートファジー研究】に基づいた理論です。
オートファジーの発動条件
人体では、最後に食事をしてから10時間が経つと、肝臓に蓄えられた糖無くなり、代わりに脂肪が分解されエネルギーとして使われるようになります。
さらにもう少し食事するのを我慢してみましょう。16時間空腹を維持できると人体には【オートファジー】が発動します。
オートファジーが発動すると、体内では自食作用と呼ばれる活動が開始されます。
この自食作用が人体にとって驚きの効果をもたらしてくれるようです。
それが、人体の古くなった細胞や壊れた細胞を体内で消費【自食】しだすのです。さらには、それらの細胞を使いタンパク質を作り出すため、細胞が加速度的に生まれ変わるようになっていきます。
つまり10時間の食間で内臓脂肪の燃焼が始まり、もう少し頑張って16時間の食間を空ける事で、オートファジーを発動させることによって、体内の細胞が生まれ変わるアンチエイジングの効果を得ることが出来、結果的に脂肪を燃焼させ、肌つやも良くなるということです。
16時間断食のやり方
いきなり16時間断食して下さいと言われるとかなりハードルが高いと思いますので、16時間の開け方について説明します。
まず16時間の断食は睡眠時間を含んでOKです。
この事を考慮して考えると、夜7時に食べたとすると翌日の朝食を抜いて、次は昼の11時に食事をとると食間は16時間の断食が完成します。
そう考えると睡眠時間を入れることで、かなり16時間のハードルが下がると思います。
朝食を普段とらない方にとってはかなり楽だと思います。
まず、週末に1回実践してみて下さい。空腹感もアンチエイジング中だと思うと意外と耐えられると思います。
ただし、食べなさすぎるのは当然逆効果になりますので、16時間を目安にして下さい。
そして、この16時間以外の間については、好きな物を食べても大丈夫です。
あくまでも16時間の間で内臓をリセットするということが最大の目的になっています。
16時間の間口にして良いモノ
16時間の断食中は基本的にカロリーを含むものは口にするのはNGです。
飲み物も水やお茶、ブラックコーヒーなどは飲んでも大丈夫ですが、ジュースなどのカロリーを含むものはNG。
ただし、16時間の間に口にしていい食べ物があります。
それが、ナッツ。
ナッツが16時間の間で唯一口にしてもよいもので、適度に摂取することで、オートファジー効果が高める効果まで得られるので、非常にオススメのアイテムです。
ただし当然食べ過ぎは禁物！
ただし、素焼きのものに限りますのでご注意下さい。
ナッツのオススメはこちらです。
さらにダイエット効果を得るため
16時間の断食で発動する驚きのオートファジーの効果が少し理解出来たと思います。
さらにダイエット効果を高める方法はやはり運動です。
10時間の食間を空けることで内臓脂肪の燃焼を始めると説明しましたが、同時に筋肉も燃焼されてしまうため、筋肉量が減りやすくもなってしまいます。
そのため、運動をして筋肉量を維持することで、基礎代謝をキープすることもダイエットの観点からは大切です。だからといって激しい運動をする必要はありません。
適度な運動（20分程度）で十分で、ウォーキングやランニング、ダンスなどの有酸素運動でも十分です。
そして、空腹時に運動を行うことで、オートファジーがより活発化することが最近の研究でも明らかになってきており、さらに運動（筋肉を動かす）ことで、その部位にオートファジーが発生しやすくなるようです。
プロの力を借りる
ダイエットするには、強い意志の必要になります。
現在では、様々なサービスが普及していますので、ゆとりのある方はこれらのサービスを利用してみるのもよいでしょう。
中でもオススメなのが、パーソナルファスティング【CARE】です。
断食のノウハウだけでなく、酵素ドリンクと回復食付きや自分だけのプランをプロのサポートを受けながら実践できるので、継続しやすい上に、無理なダイエットとな違い体の中からメンテナンスをサポートしてもらえるのでオススメ！
主な特徴は
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・酵素ドリンクと回復食付き
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まとめ
世の中には様々なダイエット法がありますが、近年注目を集めている16時間断食からのオートファジーについて紹介しました。
無理な食事制限や糖質制限ダイエットやハードは運動によるダイエットに比べるとかなりハードルが低くなると思います。
さらに無理なダイエットとは違い、健康にもよいとされる16時間断食、是非実践してみてはいかがでしょうか？
