ダイエットの定番といえば糖質制限ダイエットが有名ですね。
糖質制限はもとは糖尿病や肥満を対象とした治療法でした。努力に見合った結果が得られるので近年ではメディアでも取り上げられ、人気が高いダイエット法となっています。
しかし、糖質制限ダイエットは継続が不可欠なため、途中で挫折してしまいリバウンドしてしまうといったこともよく耳にします。
そこでこの記事では、糖質制限ダイエットのメリットとデメリットについて紹介していきたいと思います。
糖質とは
そもそも糖質とはなんなのか？を理解することがまず糖質制限ダイエットの入り口となります。
そして、糖質とはエネルギー産生3大栄養素である【炭水化物、タンパク質、脂質】の中の炭水化物の一部であり、人間が消化吸収できるものが『糖質』、消化できないのが『食物繊維』に分けられます。
そして、この炭水化物に含まれる『糖質』はエネルギー源となっている重要な栄養素であり、『食物繊維』は腸内環境を整えるのに重要な役割を担っています。
糖質含有量
一般的に糖質が多く含まれていると思われる食品（お米、パン、麺）に含まれるおよそのカロリーと糖質を一覧表として紹介しています。
白米
| 量 | カロリー | 糖質 |
| 100ｇ（茶碗半分程度） | 約170Kcal | 36.8ｇ |
| 180ｇ（茶碗１杯分程度） | 約306Kcal | 66.3ｇ |
玄米
| 量 | カロリー | 糖質 |
| 100ｇ（茶碗半分程度） | 約165Kcal | 34.2ｇ |
| 180ｇ（茶碗１杯分程度） | 約297Kcal | 61.6ｇ |
パン類
| 種類/量 | カロリー | 糖質 |
| 食パン/6枚切り１枚：60ｇ | 約158Kcal | 26.6ｇ |
| ロールパン/２個：60ｇ | 約190Kcal | 28ｇ |
| クロワッサン/２個：60ｇ | 約270Kcal | 25.3ｇ |
麺類
| 種類/量 | カロリー | 糖質 |
| うどん/１玉：220ｇ | 約231Kcal | 45.7ｇ |
| そば/１玉：170ｇ | 約224Kcal | 40.8ｇ |
| パスタ/１人前：100ｇ | 約378Kcal | 69.5ｇ |
糖質はなぜ太るのか？
先述した通り、糖質は人間が生きて行く上で必要なエネルギー源の１つであることは間違いありませんが、なぜ多くとると太りやすくなるのかについてです。
糖質は食事で摂取することで体内の血糖値が上昇します。
血糖値が上昇することで体内にはインスリンという成分が分泌されるのですが、糖質を過剰に摂取することで、このインスリンが大量に分泌されることで、エネルギーとして余った糖質（ブドウ糖）を中性脂肪に変換し、体に蓄える働きをします。
そのため、糖質を多く摂取することで、体に脂肪を蓄えやすい体質となり、太りやすい体になるためです。
糖質制限ダイエットのやり方は？
糖質制限ダイエットはその名の通り糖質を制限するダイエット法となっています。
ただし、やり方には注意が必要です。
1日を通した摂取量を制限するダイエット法のため、食事ごとの血糖値の上昇を制限するためには、1回の食事で極端に制限するのではなく、均等に制限することが重要です。
1日3食で計算した場合、1食あたりの糖質量を20～40gにして1日を通した摂取量を100ｇ程度にするのが理想的だと考えられています。（デザートの摂取も可）
また、食事の際、糖質を摂取するタイミングも重要です。
食事で糖質を取ることで、血糖値が上昇しますが、摂取するタイミングでこの血糖値を上昇させにくくすることが可能です。
具体的には食物繊維を先に摂取することが良いとされています。
食物繊維は体内で消化されないため、先に摂取し糖質を後で取ることで、後から食べる炭水化物（糖質）の吸収が遅れ、血糖値の上昇が緩やかにすることが可能になります。
糖質制限ダイエットのメリットは？
まず糖質制限ダイエットのメリットについて紹介します。
1.痩せやすく始めやすい
まず１つめに挙げられるのはこれだと思います。
糖質制限ダイエットを始めると『はじめは結果が出やすい』という事が最大のメリットではないでしょうか？
そして、ハードな運動が不要なため、いつでもダイエットを開始することが可能であり、1度失敗してもまた取り組むことが出来る手軽さが最大のメリットだと言えます。
2.減らした糖質分、他の食品で補える
食事制限とは異なり、糖質制限ダイエットでは、減らした糖質の代わりに肉、魚、卵といったたんぱく質を多く含む食品を取ることが良いとされています。
そのため、空腹感を感じることが少なく、満腹感も感じながら続けていくことが可能となっています。
3.相対的に栄養バランスがとりやすい
糖質制限ダイエット中は、米やパンなど糖質を多く含むものを控える代わりに、肉類や魚類、そして野菜類を多く摂取するようになります。
これらをバランスよく摂取することで栄養バランスがとりやすくなります。
糖質制限ダイエットのデメリットは？
いいこと尽くめのように感じる糖質制限ダイエットですが、もちろん行き過ぎたダイエットにはデメリットが存在します。
1.疲れやすくなり集中力の低下
糖質を制限しすぎることで、体は疲れやすくなったり、集中力が低下したりなどの弊害が出ます。
それは、糖質を制限しすぎで、脳の活動に不可欠なエネルギーであるブドウ糖までが不足してしまい、脳が上手く活動できなくなってしまうためです。
2.栄養が偏りやすい
メリットで栄養バランスがとりやすいと記述しましたが、糖質を制限すれば、どれだけ食べてもいいと思ってしましがちで、さらには満腹感を得るためにどうしても、野菜では無く肉類が多めになってしまいがちです。
野菜が不足すると食物繊維も不足していまい、腸内環境の悪化で体調不良や肌のあれなどのデメリットが表面化してしまうリスクもあります。
3.リバウンドしやすい
糖質制限に頼ったダイエットの場合は、運動によるダイエットと比較すると、根本的な体質改善が出来ていないため、糖質制限を解除するとリバウンドがしやすくなります。
糖質制限ダイエットのオススメ商品【パン】
糖質制限ダイエット中は糖質を多く含むパンは中々食べることが出来ないでしょう。
特に朝食などを手軽に済ますことが出来るパンを食べることが出来ないのは、中々苦しいと思います。
しかし、現在は様々な食品に低糖質のものが多く開発されているようにパンにも驚きの低糖質のパンが発売されています。
それが、おいしくダイエットができると今話題の【低糖質ふすま粉パン】です。
一般のロールパンに比べ、含まれる糖質はおよそ10分の1程度のため、辛いダイエット中の強い味方になってくれることでしょう。
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まとめ
簡単に始められて手軽な糖質制限ダイエット、メリットとデメリット共にありますが、どのダイエット法にも言えることですが、やりすぎは禁物です。
食事の方法を変える事でも血糖値の急上昇を抑えることも出来るため、少しづつ改善することをオススメします。
また、近年16時間の断食から得られるオートファジー効果も注目を集めています。
ダイエット法は様々であり、人の体もそれぞれなので、自分にあった方法を探すことがダイエットの一番の近道かもしれません。
